Tanulmányok és szakértők kiemelték ennek a gyümölcsnek azokat az összetevőit, amelyek hozzájárulnak az emberi test működéséhez. Kulcsfontosságú szempontok a megfelelő termékek kiválasztásához és azok étrendbe való beépítéséhez. A Kakaó Világnapja július 7-én lehetőséget nyújt arra, hogy áttekintsük ennek a gyümölcsnek a egészségre gyakorolt valós előnyeit. Nem csak ősi történetéről vagy a csokoládé fogyasztásának élvezetéről van szó, hanem a klinikai vizsgálatok és tudományos áttekintések által igazolthatásairól is.
Ez az ünnepség célja, hogy kiemelje ennek az enigmatikus élelmiszernek a táplálkozási és kulturális tulajdonságait.
Ebben a cikkben áttekintjük a kakaó egészségre gyakorolt jótékony hatásait és azt, hogy hogyan kell fogyasztani, hogy a legjobban kihasználhassuk azokat, a tudomány szerint.
A kakaó összetétele és tápértéke
A Mayo Clinic szerint a kakaó, amely a Theobroma cacao fából származik, több mint 300 bioaktív vegyületet tartalmaz, köztük flavonoidokat, teobromint, koffeint, magnéziumot, káliumot és egyéb ásványi anyagokat.
A kakaó egészségre gyakorolt előnyei a tudományos bizonyítékok szerint
Az alábbiakban bemutatjuk a szakfolyóiratok, nemzetközi szervezetek és szakértők által alátámasztott legfontosabb eredményeket, valamint a fogyasztás optimalizálására vonatkozó ajánlásokat.
Különböző kutatások bizonyítják, hogy a kakaó flavonoid-tartalmában, és így antioxidáns hatása tekintetében is messze felülmúlja az olyan italokat, mint a zöld tea.
A Cleveland Clinic szerint a flavonolok egyfajta flavonoidok, amelyek olyan növényekben találhatók, mint a kakaófa, amelynek magjaiból nyerik a csokoládégyártáshoz használt kakaószilárd anyagokat. „A flavonolok bőségesen megtalálhatók a kakaóbabban” – magyarázta Devon Peart, az intézmény dietetikus szakembere. Ezek a babok erjesztési és pörkölési folyamatokon mennek keresztül, amelyek után kakaószilárd anyagokká alakulnak.
A keserű csokoládé két-háromszor több flavonoidot tartalmaz, mint a tejcsokoládé, ami jelentős különbség. Ez a magas koncentráció előnyös a szív- és érrendszer egészségére, mivel a flavonolok serkentik a nitrogén-monoxid termelését, amely ellazítja az ereket, javítja a véráramlást és hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez.
Ugyanakkor vannak kutatási irányok, amelyek a flavonoidokat az agy kulcsfontosságú területeinek véráramlásának növekedésével hozzák összefüggésbe.
Korábban a Frontiers in Nutrition folyóiratban közzétett metaanalízis kimutatta, hogy a kakaóban található flavanolok az anyagcsere szabályozás több fázisában is szerepet játszanak: gátolják az emésztőenzimeket, módosítják a glükóz felszívódását és csökkentik a gyulladásos markerek szintjét.
Hogyan fogyasszuk a kakaót, hogy kihasználjuk jótékony hatását?
A kakaó egészségre jótékony tulajdonságai elsősorban a természetes kakaópor, a kakaóbab és a 70% vagy annál magasabb kakaótartalmú keserű csokoládé formájában találhatók meg.
A kakaó kiválasztásának és fogyasztásának alapjai:
- Keressünk fekete csokoládét (70-85% kakaótartalommal), és olvassuk el a címkéket, előnyben részesítve az alacsonyabb hozzáadott cukortartalmú termékeket.
- Tiszta (nem lúgosított) kakaóport válasszon italokhoz, joghurtokhoz, turmixokhoz vagy süteményekhez.
- A kakaóbab egy másik tápláló alternatíva, amely gazdag rostokban, magnéziumban és antioxidánsokban.
Ajánlott mennyiség
A Cleveland Clinic szerint a sötét csokoládé ajánlott adagja 1-2 uncia, ami körülbelül 30-60 grammnak felel meg.
A mértékletesség a kulcs. „Gyakori hiba azt gondolni: »Nos, a fekete csokoládé jó nekem, tehát annyit ehetem belőle, amennyit csak akarok«. A fekete csokoládé tartalmaz néhány antioxidáns, például flavonolt, amelyeknek vannak bizonyos előnyei. De ezek nem elég meggyőzőek ahhoz, hogy feltétlenül ajánljuk étrendbe való beépítését. Kalóriatartalmát tekintve ez egy magas kalóriatartalmú élelmiszer. Kétségtelen, hogy mértékletesen élvezhető” – mondta Devon Peart.
Egészséges kakaófogyasztás
- Italok: keverjünk össze tiszta kakaóport sovány tejjel, növényi italokkal vagy vízzel.
- Reggeli: adjunk egy kanál kakaót natúr joghurtba, friss sajtba vagy zabpehelybe.
- Egészséges desszertek: adjunk tiszta kakaót chia pudinghoz, házi granolához vagy szárított gyümölcsökhöz.
- Receptek és snackek: használjuk a kakaót müzliszeletek, energiatartalmú trüffelek elkészítéséhez, vagy szórjuk friss gyümölcsökre.
- Krémek és kenhető krémek: keverjük össze a kakaóport avokádópürével, diókrémmel vagy datolyával, hogy egészséges kenhető krémeket kapjunk.
- Házi sütemények: cseréljük ki a liszt egy részét tiszta kakaóval a süteményekben vagy kenyerekben, vagy válasszunk alacsony cukor- és zsírtartalmú recepteket.
Óvintézkedések és figyelmeztetések
- Csak cukormentes és alacsony zsírtartalmú termékeket fogyasszon.
- Kerülje a túlzott fogyasztást: nagy adagok idegességet, magas vérnyomást vagy álmatlanságot okozhatnak.
- A kakaó és a keserű csokoládé háziállatok (különösen kutyák és macskák) számára tilos, mivel teobromint tartalmaz, amely ezeknek az állatoknak mérgező.
- Terhes nőknek a kakaó jelentős mennyiségű fogyasztása előtt orvoshoz kell fordulniuk, mivel az érrendszerre és az anyagcserére hatással van.
