Ez a gyakorlat, ha rendszeresen végzik, megváltoztathatja a mozgásformát és biztonságérzetet adhat. Az évek múlásával a testünk változik, és az egyik legszembetűnőbb változás az izomtömeg csökkenése. Ezt szarkopéniának nevezik, és sok 65 év feletti nőt érint. A probléma nem csak esztétikai, mivel az erőcsökkenés csökkenti az állóképességet, a mozgékonyságot… és idővel a függetlenséget is.
Nincsenek csodaszer tabletták vagy krémek, amelyek megállítanák, és nem is elég bármilyen általános edzésprogram. A szarkopénia leküzdéséhez speciális testmozgásra van szükség. Van azonban egy egyszerű gyakorlat, amely nagy változást hozhat.
Ez az ajánlott gyakorlat 65 év feletti nők számára
A 65 év feletti nőknek az egyensúly és az erő javítása érdekében ajánlott gyakorlat a lábszár emeléseállva. Egyszerű, de hatékony. Ráadásul nem kell súlyzó, szőnyeg vagy más eszköz, csak a tested és egy kis kitartás.
A kulcs abban rejlik, hogy a lábujjhegyre állás aktiválja az alsó test egyik legfontosabb területét: a vádlit. Ezek fontosak, mert megtartanak minket, minden lépésnél, minden ugrásnál, sőt még akkor is, amikor egyensúlyunkat tartjuk, amikor megbotlunk.
Ezért a vádli erősítése nemcsak javítja az egyensúlyt, hanem segít megelőzni az eséseket, biztonságosabbá teszi a járást és javítja a láb általános támasztását.
Hogyan végezhető a lábszár emelése?
Ez egy nagyon egyszerű mozdulat, amelyet otthon is elvégezhetünk.
- Álljon fel, a lábait csípőszélességben tartva.
- Ha szükséges, támaszkodhat egy székre vagy a falra, de ne helyezze rá az egész testsúlyát.
- Emelje lassan a sarkát, kontrollálva a mozdulatot, amíg a lábujjaira nem áll.
- Maradjon egy másodpercig ebben a pozícióban. Szorítsa össze a lábait, érezze, hogyan dolgoznak a vádliizmok.
- Ugyanolyan lassan engedje le a lábait, ne essen el.
Ismételje meg többször, amennyit bír, majd pihenjen. Ideális esetben hetente többször ismételje meg. Idővel növelheti a nehézséget, és lépcsőn végezheti, egy lábbal, vagy súlyokkal.
Egyéb változatok lehetnek a lábak enyhe befelé fordítása, ami jobban aktiválja a vádli belső izmait. Ha pedig kifelé fordítod, a külső izmok dolgoznak. Emellett ülve is elvégezhető, ha stabilitási problémák vannak. Ebben az esetben a soleus izom dolgozik jobban.
Milyen előnyei vannak ennek a gyakorlatnak?
Ha helyesen és rendszeresen végzed, ez a gyakorlat nagyon hasznos lehet a 65 év feletti nők számára, mivel nemcsak erősíti az izmokat és stabilitást ad, hanem általánosan javíthatja az életminőséget.
- Csökkenti a sérülések kockázatát, a rándulásoktól a súlyosabb esésekig.
- Javítja a mindennapi teljesítményt, anélkül, hogy maratont kellene futnod.
- Javítja a lábak megjelenését is. Egyszerűen formálja és feszesíti az izmokat.
Egy lehetőség, hogy hetente háromszor végezzük, így az izmok pihenhetnek. A rendszeresség a kulcs, és az eredmények akkor lesznek észrevehetők, amikor nő a mozgásbiztonság. Nem lesz többé félelem a eleséstől vagy a megbotlástól, mert az erősebb vádli izmok jobban tartják a testet.
